SPORT im Sommer - 7 Dinge die du beachten solltest!

Der Sommer ist endlich da und verwöhnt uns mit Temperaturen über 30 Grad und vielen Sonnenstunden. 😊

Einerseits genießen wir die Hitze und können gar nicht genug davon bekommen, tagsüber im kühlen Nass zu vergnügen und laue Sommerabende im Freien zu genießen.

Andererseits ist die Hitze für den Körper sehr belastend, gerade Sport und konzentriertes Arbeiten fallen uns schwerer als sonst.

Wenn das Quecksilber steigt, kann selbst ein "leichtes" Training zu einem großen körperlichen Unterfangen werden.

Damit du fit und gesund durch die heiße Jahreszeit kommst - 7 Tipps für Training im Sommer:

1. Die ideale Tageszeit

Trainiere nicht von 10 bis 15 Uhr, es sei denn, du hast die Möglichkeit in einem Fitnessstudio oder an einem anderen kühlen Ort zu trainieren. 

Dass du die Mittagssonne meiden solltest, versteht sich fast von selbst, da die UV-Strahlung zu dieser Zeit zu intensiv ist.

Dies ist der heißeste Teil des Tages und du riskierst nicht nur einen Sonnenbrand, sondern im schlimmsten Fall sogar einen Hitzschlag!

Auch die Ozonwerte solltest du im Auge behalten.

Diese sind mittags und nachmittags in der Regel am höchsten, denn warme Temperaturen verstärken die Ozonbelastung in der Luft.

Im Allgemeinen ist der frühe Morgen die beste Zeit zum Training, besonders wenn an diesem Tag noch heiße Temperaturen zu erwarten sind.

2. Die ideale Kleidung

Wenn du in der Hitze trainierst, ist es umso wichtiger, was du trägst.

Black is beautiful, aber im Sommer heißt es Mut zur Farbe!

Für deine Trainingseinheit im Freien, wähle am besten lockere und helle Sportkleidung.

Die hellere Farbe reflektiert die Wärme und funktionale Materialien helfen beim Verdunsten des Schweißes.

Speziell entworfene "Hi-Tech" -Laufhemden und -Shorts bestehen häufig aus Material, das deinen Körper kühl hält.

Sonnenschutz ist ein Muss. Neben Sonnencremes gibt es auch Sportbekleidung, mit Lichtschutzfaktor. Es ist wichtig, deine Haut zu schützen.

3. Der ideale Trainingsort

Wenn möglich, solltest du direkte Sonneneinstrahlung meiden, wenn du länger als 20 bis 30 Minuten kontinuierlich draußen sportlich aktiv bist.

Eine leichte Joggingrunde am Wald bietet Dir angenehm kühlenden Schatten. Wenn Du in der Stadt joggst, versuche auch hier den Schatten der Häuser auszunutzen.

Zu heiß? Verlege das Training nach drinnen:

Wenn die Temperaturen tagelang hoch sind, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um eine monatliche Mitgliedschaft in einem klimatisierten Fitnessstudio in Anspruch zu nehmen.

Keine Lust auf Training mit Gewichten oder an den Geräten?

Kein Problem – Kalorien kannst du auch zu Hause verbrennen!

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4. Erwartungen anpassen und nicht übertreiben

Ist es draußen heiß, muss Dein Körper zusätzlich arbeiten, um sich vor einer Überhitzung zu schützen.

Das belastet Herz und Kreislauf, denn es wird mehr Blut in die Gliedmaßen sowie die oberen Hautschichten geleitet.

So kann die Wärme über die Haut abgegeben werden.
Dieses körpereigene Klimasystem funktioniert also nicht ohne Abstriche bei der Leistungsfähigkeit.

Du empfindest ein Workout bei Hitze dementsprechend als anstrengender und bist früher ausgepowert.

Klettern die Temperaturen auf über 30 Grad, solltest Du es langsamer angehen lassen und gut auf Deinen Körper hören.

ACHTUNG: Jeder Mensch empfindet Hitze unterschiedlich!

Je geringer der Fettanteil in deinem Körper ist, desto besser arbeitet beispielsweise die Wärmeregulierung.

Als fitter, sportlicher Mensch hast du somit einen Vorteil und kannst vielleicht auch unter wärmeren Bedingungen länger durchhalten als jemand mit einem höheren Körperfettanteil.

Trotzdem gilt auch hier: Kenne Deine Grenzen!

5. Verlangsame dein Tempo:

Wenn du ein 30-minütiges Training absolvieren möchtest, solltest du weniger intensiv trainieren oder Intervalle einhalten, um eine Überhitzung zu vermeiden.

!!! Denke daran, es ist in Ordnung, auch Pausen zu machen!!!

Neben der Belastung für den Kreislauf schlägt auch dein Herz bei höheren Temperaturen schneller als an kühlen Trainingstagen.

ALSO: Hör auf dein Herz – hab deinen Trainingspuls gut im Blick und reduziere die

Anstrengung, wenn Du merkst, dass du im Schnitt 10 Schläge über dem gewohnten Level liegst.

Generell gilt:

Schwindel, Übelkeit und Muskelkrämpfe sind eine Warnung Deines Körpers, die Du nicht ignorieren solltest!

Bei solchen Symptomen also ab in den Schatten und Pause machen beziehungsweise das Training beenden.

6. Flüssigkeitshaushalt immer in Balance halten

Stelle sicher, dass du den ganzen Tag über genügend Flüssigkeit zu dir nimmst.
Starte deinen Tag mit ein oder zwei Gläsern Wasser.

Auch unterwegs solltest du Wasser dabei haben. Trinke alle 15 Minuten etwas, auch wenn du keinen Durst hast.

Durch Schwitzen beziehungsweise die Verdunstung auf der Haut wird dein Körper gekühlt, aber logischerweise verlierst du dadurch auch jede Menge Flüssigkeit.

Das macht sich bei der Leistungsfähigkeit bemerkbar und zwar bereits ab einem Defizit von gerade mal 2 Prozent.

Sowohl Freizeitsportler als auch Profis sollten daher immer reichlich Wasser während des Trainings griffbereit halten.

Ich empfehle dir Mineralwasser mit wenig Sprudel.

Wenn du magst, kannst du einen Schluck Zitronensaft hinzufügen.

Zuckerhaltige Getränke – egal ob Fruchtzucker oder Industriezucker – sind keine gute Idee, denn sie hemmen die Aufnahme von Flüssigkeit im Körper.

Wenn du ganz sicher gehen willst, dass du nach dem Training deinen Flüssigkeitshaushalt wieder ins Lot gebracht hast, stell dich vor und nach dem Sport auf die Waage.

Hinterher solltest du genauso viel wiegen wie vorher, die Differenz muss getrunken werden.

Eine kurze Dusche hilft zusätzlich, dem Körper Feuchtigkeit zuzuführen und ist erfrischender als ein langes Bad. Verzichte dabei am besten auf rückfettendes Duschgel.

ACHTUNG: Vermeide es ständig zu eisgekühlten Getränken zu greifen.

Je heißer die Temperaturen, um so größer wird das Verlangen nach einem eisgekühlten Getränk.

Gerade abends solltest Du vor dem Schlafengehen warmen Kräutertee (z.B. Pfefferminztee) trinken.

Klingt erstmal komisch, ein lauwarmes Getränk hilft deinem Körper, keine zusätzliche Energie (Wärme) aufzuwenden, um das Getränk auf Körpertemperatur zu bringen.

Bedeutet im Umkehrschluss natürlich: Je kälter das Getränk, desto mehr kcal werden in der Diät verbrannt.;)

Auch Alkohol hat direkte Auswirkungen auf dein Herz-Kreislaufsystem.

Er sorgt für vermehrte Wärmebildung, also genau das was du nicht möchtest um erholsam schlafen zu können.

Bei Alkoholkonsum ist dein Schlaf oberflächlicher, der Tiefschlaf wird unterdrückt und du neigst eher zu Albträumen.

Wenn du mehr über die Auswirkungen von Alkohol auf deine Diät erfahren möchtest, schau dir meinen Blogpost hierzu an.

Das Ideale Getränk bei Hitze ist warmer Pfefferminztee – denn dieser hat einen kühlenden Effekt.


7. Nach dem Training ist vor dem Training

Zu einem erfolgreichen Trainingsfortschritt gehört auch eine effektive Regeneration:

Die richtige Ernährung mit gesunden, pflanzlichen Lebensmitteln macht uns fitter, leistungsfähiger und hilft uns der Hitze standzuhalten.

Nach dem Training solltest du unbedingt daran denken, deine Elektrolytspeicher wieder aufzufüllen.

Elektrolyte sind lebensnotwendig und spielen eine wesentliche Rolle bei der Regulierung deines Wasserhaushaltes und Stoffwechsels.

Elektrolyte braucht dein Körper unter anderem für die Aufrechterhaltung folgender Funktionen:

  • Wasserhaushalt

  • Säure-Base-Haushalt

  • Nerven- und Muskelfunktion

  • Eiweißbildung

  • Hormonfreisetzung

 

Hier die wichtigsten Elektrolyte auf einen Blick:

  • Kalium
    trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems, der Muskelfunktion sowie der Aufrechterhaltung des Nervensystems bei.

  • Natrium
    ist der wichtigste Gegenspieler von Kalium. Während Natrium blutdrucksteigernd wirkt, sorgt Kalium dafür, dass dein Blutdruck gesenkt wird. Umso wichtiger ist das Natrium-Kalium-Verhältnis deiner täglichen Nahrung.

  • Calcium
    trägt unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion sowie einem normalen Energiestoffwechsel bei. 
  • Magnesium
    trägt zum Elektrolytgleichgewicht und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

  • Chlorid
    reguliert zusammen mit Natrium die Stoff- und Wasserströme zwischen den Zellen und ist somit wichtig für verschiedene Transportvorgänge.

  • Phosphor
    trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie zu einer normalen Funktion der Zellmembran bei.

 In welchen Lebensmitteln sind Elektrolyte enthalten?

  • Amarant
  • Aprikosen
  • Erdnüsse
  • Gurke
  • Grünes Gemüse
  • Hirse
  • Kakaopulver
  • Linsen
  • Mandeln
  • Pfirsiche
  • Rosinen
  • Soja
  • Sonnenblumenkerne
  • Zitronen
  • Wassermelone

Eine Kombination aus nährstoffreichen Lebensmitteln und leichten Mahlzeiten eignet sich bei hohen Temperaturen ideal.

Mit Bikini Shape entscheidest du dich für das perfekte Rundum-sorglos-Paket, dass dir die richtige Ernährungsweise und das optimale Training zur Verfügung stellt.

Es wird auch bei DIR funktionieren, selbst dann wenn du wenig bis gar keine Zeit hast dir Gedanken über deine Ernährung zu machen.

Du kannst deinen Flüssigkeitsbedarf hervorragend durch wasserreiche Speisen wie knackigen Salat, Wassermelone, Gurken, Grapefruit, Brokkoli und Tomaten decken.

Oft unterschätzt - Gurken: reich an wertvollen Nährstoffen

Neben dem hohen Wassergehalt setzt sich die Gurke noch zu 3,5 Prozent aus Kohlenhydraten sowie aus sehr geringen Mengen an Eiweißen und Fetten zusammen.

Insbesondere Vitamine aus der B-Gruppe sind in der Gurke vertreten, aber auch Vitamin C und Vitamin E. Bei den Mineralstoffen ist die Gurke reich an:

• Kalzium
• Zink
• Eisen
• Magnesium
• Kalium
• Phosphor

Um die wertvollen Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten, solltest du die Gurke übrigens mit der Schale verzehren, da die Vitamine in erster Linie in der Schale stecken.

Dieses erfrischende Rezept für einen knackigen Gurkensalat musst du probieren:

1. Dazu die Gurke in feine Scheiben schneiden und in eine Schüssel geben.

2. Anschließend ein Dressing aus Sojajoghurt, Essig, Öl und einem Spritzer Zitronensaft anrühren und mit Salz, Pfeffer und ein wenig Zucker abschmecken.

3. Einen kleingehackten Bund Dill und etwas Minze unter die Masse heben.

4. Die Soße mit den Gurken vermischen.

Guten Appetit! 

Mehr leckere Rezepte findest du auf www.bikini-shape.de oder auf meinem YouTube Channel.

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Mit diesen Tipps kannst du dein Training auch im Hochsommer sorgenfrei genießen.

Viel Spaß und bis bald,
deine Kerstin

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