SPORT- IDEALE Ernährung VOR und NACH dem Sport

Herauszufinden, was man vor und nach dem Training essen sollte, erfordert ein wenig Mühe, aber es lohnt sich. 

Bei BIKINIS SHAPE empfehle ich grundsätzlich Intervallfasten, wenn es um den Zeitpunkt des Essens geht.

Intermittierendes Fasten unterstützt erfolgreich beim Abnehmen und bringt verschiedenste gesundheitliche Vorteile mit sich.

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Auch das Energielevel ist dadurch höher und das obwohl beim Intervallfasten regelmäßig auf Nahrung – die Hauptenergiequelle – verzichtet wird.

Ich bekomme oft die Frage gestellt:

„Kerstin, wie passen Intervallfasten und Sport eigentlich zusammen?“

Die wichtigste Antwort zuerst:

Ja, du darfst beim Intervallfasten Sport machen.

Du SOLLTEST das sogar, denn Bewegung ist für unseren Körper und unsere Gesundheit enorm wichtig.

ALSO Intervallfasten gilt KEINESFALLS als Ausrede, um den Gang zum Fitnessstudio zu vermeiden. 😉

Eine Veränderung Des Lebensstils, Banane

Ebenso oft bekomme ich die Frage gestellt:

„WANN soll ich denn WAS essen?“

Wenn es um einen Pre-Workout- Snack geht , ist es wichtig, WAS du isst.

Eine gute Ernährung vor und nach dem Training hilft dir,

  • Muskelmasse aufzubauen
  • dich richtig von deinem Training zu erholen und

  • bei deiner nächsten Einheit wieder effektiv zu trainieren.

Eine schlechte Ernährung vor dem Training kann sogar gastrointestinale Symptome wie Übelkeit und Krämpfe hervorrufen, die empfundene Anstrengung erhöhen und die Leistung und Ausdauer beeinträchtigen.

Und ohne eine angemessene Ernährung nach dem Training können wir unsere Ergebnisse beeinträchtigen, unsere Regeneration verzögern und den Muskelkater verstärken.

Dies kann sich dann auf das nächste Training auswirken, insbesondere wenn du deine Energiespeicher nicht ausreichend auffüllst.

Und nein, ich spreche nicht von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training .

Ich spreche von echten, leckeren Mahlzeiten und Snacks.

Ich meine die Lebensmittel, die du sowieso genießen würdest - und die du noch mehr genießen wirst, wenn du weißt, dass sie dir helfen, deine Fitnessziele zu erreichen.

Die Zusammensetzung der Mahlzeit wird weitgehend bestimmen, wie nahe der Mahlzeit an der Ausübung sein kann.

Wenn du eine größere Mahlzeit isst, wählen 3-4 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit, die qualitativ hochwertige Kohlenhydrate mit einer moderaten Menge Protein enthält.

Wenn es sich um eine kleinere Mahlzeit oder einen kleineren Snack handelt, kannst du diese 1-2 Stunden vor dem Training einnehmen.

Dies sorgt dafür, dass die Blutzuckerkonzentration während des Trainings aufrecht erhalten bleibt, die Trainingsleistung maximiert und die Erholungszeit verbessert wird.

Wichtig ist, vor, während und nach dem Training ausreichend zu trinken, um Flüssigkeitsverluste auszugleichen.

Hier erfährst du mehr zum Thema.

Natürlich ist es auch sehr wichtig, was du NACH dem Training isst.

Tatsächlich ist ein Essen nach dem Training, was dich von der Anstrengung erholen lässt und dir dabei hilft, stärkere Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.

Protein und Kohlenhydrate sind beide wichtig, um nach dem Training aufgenommen zu werden, und sollten idealerweise innerhalb 1 Stunde nach dem Training konsumiert werden.

Protein ist entscheidend für den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse.

Entgegen der weit verbreiteten Meinung, dass Veganer nicht genug Eiweiß bekommen, ist es NICHT schwierig, genug (pflanzliches) Eiweiß zu sich zu nehmen.

Solange du die richtigen Lebensmittel zu dir nimmst, wirst du im Fitnessstudio optimale Ergebnisse erzielen.

Möchtest du wissen, welche Lebensmittel das sind? Dann klicke HIER.

Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass man tierische Produkte wie Fleisch und Huhn essen muss, um den Proteinbedarf zu decken!

Wer sich vegan ernährt, kann auf jeden Fall ausreichend Eiweiß zu sich nehmen und seinen Eiweißbedarf decken.

Haselnuss, Herz, Chips, Essen, Fitness

Protein ist in einer Reihe von pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, darunter:

  •  Linsen und Bohnen (z.B. schwarze Bohnen, Brechbohnen, Kidneybohnen)

  • Tempeh-, Tofu-, Edamame- und Sojaprodukte (Sojamilch, Sojajoghurt)

  • Samen (Chiasamen, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Kürbiskerne)

  • Vollkornprodukte (Reis, Hafer, Vollkornbrot, Quinoa, Gerste)

  • Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Pistazien, Cashewnüsse)

Wenn du dir nicht sicher bist, wie du deinen Proteinbedarf decken kannst, melde Dich bei mir.

Für Veganer mit hohem Proteinbedarf, wie zum Beispiel Sportler, ist es möglicherweise schwieriger, genügend Protein zu sich zu nehmen, wenn nicht genügend Sorgfalt angewendet wird.

Soll ich veganes Proteinpulver verwenden?

 

Wenn du Schwierigkeiten hast, genug Protein über die gesamte Nahrung zu dir zu nehmen, kann ein hochwertiges Proteinpulver hilfreich sein.

Hier sind einige Tipps zum Finden des besten veganen Proteins.

1. Je weniger Zutaten, desto besser.

2. Idealerweise sollten die meisten Pulver zwischen 15 und 25 g Protein pro Portion enthalten.

3. Bevorzuge solche, die entweder ungesüßt oder auf natürliche Weise mit Stevia gesüßt sind, und nicht mit solchen, die künstlich gesüßt sind.

Diese Proteinpulver kann ich dir absolut empfehlen.

Wenn du einen empfindlichen Darm hast, dann entscheide dich für ein Erbsenproteinpulver oder Reisproteinpulver.

Um ein höheres Aminosäureprofil zu gewährleisten, solltest du ein Pulver mit einer Kombination von Proteinquellen wählen - zum Beispiel eine Mischung aus Erbsen- und braunem Reisprotein.

Wenn du also vor und nach dem Training über deine Ernährung nachdenkst, kannst du den Nutzen all deiner harten Arbeit im Fitnessstudio maximieren. 

Sporttasche gepackt, Wasserflasche bereit, beide Schuhe gefunden (Glückwunsch!)

Aber hast du etwas vergessen? 

Der Schlüssel ist:

leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, damit du dich nicht träge fühlst.

Was sind die besten Snacks vor dem Training für Veganer?

Obst, Kiwi, Mandarine, Birne, Frisch

Vor dem Training sollte der Ernährungsschwerpunkt auf Kohlenhydraten und etwas Protein liegen.

Dein Pre-Workout-Snack soll deine Muskeln mit gebrauchsfertiger Energie versorgen.

Wenn es darum geht, sich auf ein Training vorzubereiten, sind Kohlenhydrate dein bester Freund.

Komplexe Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle für deine Muskeln.

Du solltest ca.  30-60 Minuten vor dem Training einen Snack auf Kohlenhydratbasis zu dir nehmen.

Halte den Snack relativ klein, damit du nicht zu viel im Magen hast.

Hier ist meine Top 9: Snacks vor dem Training

  1.  Frucht-Smoothie aus Pflanzenmilch

  2. Fettarmes Müsli mit Soja- oder Kokosjoghurt

  3. Banane, Mango oder Trauben

  4. 1-2 Scheiben Vollkorn- / Mehrkorntoast mit Erdnussmus und
    Bananenscheiben

  5. Bananeneis, hergestellt durch Mischen von gefrorener Banane mit Pflanzenmilch

  6. 1 Glas Sojamilch / Sojajoghurt

  7. Gekochte Süßkartoffel / Kartoffel

  8. Over-Night-Oats auf Mandel- oder Sojamilch gemacht

  9. Obst und Gemüse

Wenn du nur 5-10 Minuten Zeit für einen leckeren Snack hast, mach dir ein leckeres und gesundes Crunchy Müsli.

==>Hier geht´s direkt zum Rezept <==

Vermeide gesättigte Fette und zu viel gesundes Eiweiß - denn diese Energielieferanten verdauen langsamer im Magen.

Der Verdauungsprozess benötigt Sauerstoff und energielieferndes Blut, was deinen Muskeln dann beim Training fehlt. 

Der perfekte Zeitpunkt ist einer der Gründe, weshalb ich meinen Kundinnen bei BIKINI SHAPE intermittierendes Fasten empfehle.

Mit der Kombination aus richtiger Ernährung, hast du immer genug Power, um deinen Alltag zu meistern UND dein Training durchzuziehen!

Während des Trainings: Leg einen Boxenstopp ein

Egal, ob du ein Profisportler bist, der mehrere Stunden trainiert, oder ob du eine leichtes bis mittelschwere Trainingseinheit hast:

Halte deinen Körper mit kleinen, häufigen Schlucken Wasser hydriert.

Essen während des Trainings?

Während eines Trainings, das eine Stunde oder weniger dauert, ist es nicht nötig zu essen.

Für ein längeres intensives Training (wie z.B. eine lange Radtour) empfehle ich jedoch, jede halbe Stunde 50 bis 100 Kalorien Kohlenhydrate wie: Rosinen oder Bananen zu sich zu nehmen.

NACH dem Training: Füll deine Reserven auf.

Smoothie, Heidelbeere, Banane

Entscheidend dabei sind 2 Dinge:

1. das Zeitfenster, in dem gegessen werden soll.

2. WAS und WIE VIEL.

Optimal ist, innerhalb von 30 Minuten nach der Sporteinheit zu essen.

In diesem Zeitfenster passiert der Prozess der sogenannten Superkompensation am effektivsten.

Was dein Körper jetzt braucht, sind die richtigen Nährstoffe: Eiweiß und in geringen Mengen Kohlenhydrate

Sollte man nach dem Krafttraining anders essen, als nach einer Cardio-Einheit?
Nach einem Krafttraining sind Proteine gefragt.

Sprossen sind die besten Proteinlieferanten!

Du kannst sie ganz einfach über deine Lunch Bowl, dein Brot oder deinen Salat streuen.

Sieht nicht nur optisch toll aus, schmeckt auch noch super!

Auch eine Portion Nüsse liefern dir, neben den guten Fetten, wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen

Bei klassischem Ausdauertraining wie Laufen wurde vorrangig der Glykogenspeicher geleert.

Es gibt einen Grund, warum Läufer ihre Bananen nach dem Rennen lieben:

Die Früchte sind voller einfacher Kohlenhydrate, natürlichem Zucker und vor allem Kalium.

Dieser Elektrolytmix beugt Muskelkrämpfen vor und kann durch Schweiß verloren gehen.

Erdnuss- oder Mandelmus haben gesundes Fett, und beim Toast dreht sich alles um komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzucker stabilisieren.

Eine allgemeine Empfehlung für die Kohlenhydratmenge:

Frauen zwischen 0,5 (Frau) und 0,7 Gramm (Männer) pro Kilogramm Körpergewicht

Beispiel:

Eine Frau, die 60 Kilo wiegt, benötigt also 30 Gramm Kohlenhydrate.
150 Gramm Banane,
300 Gramm Himbeeren oder
60 Gramm Pasta.

NACH dem Training empfehle ich:

  • Kohlenhydrate. Du verbrennst viele Kohlenhydrate - den Hauptbrennstoff für deine Muskeln -, wenn du trainierst.

  • In den 20-60 Minuten nach dem Training können deine Muskeln Kohlenhydrate und Eiweiß als Energie speichern und bei der Regeneration helfen.

  • Eiweiß. Iss proteinreich, um deine Muskeln zu reparieren und zu stärken.

Eine wahres Dreamteam:
Haferflocken, Proteinpulver und Heidelbeeren

Die komplexen Kohlenhydrate in Haferflocken werden in deinem Verdauungssystem langsam abgebaut, was eine nachhaltigere Energie bedeutet.

Verbessere deine Ernährung, indem du einen Löffel Proteinpulver hinzufügst.

Früchte wie Heidelbeeren, Himbeeren oder Kirschen enthalten Antioxidantien - super nützliche Substanzen, die helfen, Zellschäden vorzubeugen.

Merke:
Wisse, dass das, was du in deinen Körper einbringst (Ernährung), genauso wichtig ist wie das, was du mit deinem Körper machst (Bewegung).

Beides ist entscheidend, um die Leistung deines Körpers zu optimieren.

10 vegane Snacks und Mahlzeiten nach dem Training

Lebensmittel, Süß, Lecker, Frühstück

  1. Fruchtsmoothie mit Soja / Nussmilch und ein paar Esslöffeln Soja / Kokos-Joghurt

  2. Scheibe Vollkorntoast / Cracker mit Erdnussmus

  3. Eine Handvoll Nüsse und frisches / getrocknetes Obst oder hausgemachte Energy-Balls

  4. Tofu-Gemüse-Ingwer-Soja mit Basmatireis anbraten

  5. Kleine Dose gebackene Bohnen, Kichererbsen oder andere Bohnen nach Wahl

  6. Linsen-Spaghetti Bolognese

  7. Salatwickel mit Hummus und Taboulé sowie einem Glas Sojamilch

  8. Haferflocken mit Sojajoghurt, Chiasamen, gehackten Nüssen und Beeren

  9. Linsenburger mit Salat auf einem Mehrkornbrötchen

  10. Gebackene Bohnen auf Toast mit gerösteten Tomaten und Champignons (oder Gemüse nach Wahl)

Finde heraus, was für dich funktioniert!

Vielleicht schwört deine beste Freundin auf den Protein-Shake, aber du versuchst es und ... es ist gar nichts für dich.

Das ist okay.

Wie beim Training gibt es kein Einheitsrezept, wenn es um Optionen vor dem Training geht.

Was du direkt vor und nach dem Training essen solltest, bedeutet, was für DICH richtig ist.

Wenn du mehr über die effektive Kombination von Ernährung und Sport erfahren möchtest, findest du mit den BIKINI SHAPE PREMIUM Programmen (Bikini Shape Home PREMIUM und Bikini Shape Gym PREMIUM) die Antwort.

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