ABNEHMEN - Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate

"Good" Carbs vs. "bad" Carbs
SO triffst du die richtige Entscheidung

Den Ernährungsrichtlinien zufolge beziehen wir ca. die Hälfte unserer Kalorien aus Kohlenhydraten.

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Dieser Blogpost befasst sich ausführlich mit Kohlenhydraten, ihren gesundheitlichen Auswirkungen und gibt Hilfestellung, wie du die richtigen Entscheidungen treffen kannst.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind Moleküle mit Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen.

In der Ernährung bezieht sich der Begriff "Kohlenhydrate" auf einen der drei Makronährstoffe.

Die anderen beiden sind Eiweiß und Fett.


Kohlenhydrate können in drei Hauptkategorien unterteilt werden:

  • Zucker: Süße, kurzkettige Kohlenhydrate in Lebensmitteln. Als Zucker werden z.B. 
    Glucose, Fructose , Galactose und Saccharose bezeichnet.

  • Stärke: Lange Ketten von Glukosemolekülen, die im Verdauungssystem zu Glukose abgebaut werden.

  • Ballaststoffe: Menschen können keine Ballaststoffe verdauen, obwohl die Bakterien im Verdauungssystem einige davon nutzen können.

Der Hauptzweck von Kohlenhydraten in der Ernährung ist die Bereitstellung von schneller Energie.

Die meisten Kohlenhydrate werden abgebaut oder in Glukose umgewandelt, die als Energie verwendet werden kann.

Kohlenhydrate können auch für die spätere Verwendung in Fett (gespeicherte Energie) umgewandelt werden.

Ballaststoffe bilden eine Ausnahme.

Sie liefern keine direkte Energie, sondern ernähren die Darmbakterien.

Diese Bakterien können die Ballaststoffe nutzen, um Fettsäuren zu produzieren, die einige unserer Zellen als Energie nutzen können.

Zuckeralkohole (XILIT, ERYTRIT) werden auch als Kohlenhydrate eingestuft.
Sie schmecken süß, sind aber normalerweise nicht sehr kaloriendicht.

FAZIT: Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe.
Die Hauptarten von Nahrungskohlenhydraten sind Zucker, Stärke und Ballaststoffe.

 

"Komplexe" Kohlenhydrate vs. "einfache" Kohlenhydrate"

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.

Es gibt viele verschiedene Arten von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, und sie unterscheiden sich stark in ihren gesundheitlichen Auswirkungen.

Komplexe Kohlenhydrate sind unverarbeitet und enthalten die in der Nahrung natürlich vorkommenden Ballaststoffe.

Einfache Kohlenhydrate sind meist stark verarbeitet und ohne die natürlichen Ballaststoffe.


Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind:

  • Gemüse

  • ganze Früchte

  • Hülsenfrüchte

  • Kartoffeln

  • Vollkornprodukte.

Zu den einfachen Kohlenhydraten zählen:

  • zuckerhaltige Getränke

  • Fruchtsäfte

  • Gebäck

  • Weißbrot

  • weiße Nudeln

  • weißer Reis

 

In einer Diät wird dir von Bikini Shape auch empfohlen, dich auf komplexe Kohlenhydrate zu fokussieren. Diese machen satter und dein Hungergefühl kommt später auf.


Zahlreiche Studien belegen, dass der übermäßige Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten mit gesundheitlichen Problemen wie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verbunden ist.

Sie neigen dazu, einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verursachen, was zu einem späteren Absturz führt, der Hunger und Heißhunger auf kohlenhydratreichere Lebensmittel auslösen kann.

Dies ist die "Blutzucker-Achterbahn", mit der viele Menschen vertraut sind.

Raffinierte Kohlenhydratnahrungsmittel enthalten in der Regel auch keine essentiellen Nährstoffe.

Deshalb werden sie oft als "leere" Kalorien bezeichnet.


Die einzige Ausnahme von dieser Regel sind Vollkornnudeln.

Bei Vollkornnudeln handelt es sich zwar um verarbeitete Lebensmittel, die in einem Garten nicht zu finden sind, dennoch enthalten sie ausreichend Ballaststoffe und nehmen beim Kochen auch Wasser auf.

Vollwertige Kohlenhydratquellen enthalten Nährstoffe und Ballaststoffe und verursachen nicht die gleichen Schwankungen des Blutzuckerspiegels.

FAZIT: Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.

So können stark verarbeitete Kohlenhydrate bei übermäßigem Verzehr Fettleibigkeit und Stoffwechselkrankheiten begünstigen.

Komplexe Kohlenhydratnahrungsmittel sind dank der enthaltenen Nährstoffe und Ballaststoffe sehr gesund.

Low-Carb Diäten sind für einige Leute der heilige Gral


Keine Diskussion über Kohlenhydrate ist vollständig, ohne kohlenhydratarme Diäten zu erwähnen.

Diese Arten von Diäten beschränken Kohlenhydrate, während sie viel Protein und Fett zulassen.

Nur weil kohlenhydratarme Diäten zur Gewichtsreduktion nützlich sind und Menschen mit bestimmten Stoffwechselproblemen, sind sie definitiv nicht die Antwort für jedermann.

"Kohlenhydrate" sind nicht die Ursache von Fettleibigkeit

Die Einschränkung von kurzkettigen Kohlenhydraten kann Fettleibigkeit oft (zumindest teilweise) umkehren, weil die Heisshungerattacken durch schnell abfallende Insulinspiegel minimiert sind.

Aber genau das wird auch empfohlen bei Bikini Shape. Kurzkettige Kohlenhydrate minimieren, langkettige Kohlenhydrate bevorzugen in einer High Carb Diät!

Das ist auch ein Grund dafür, dass Low Carb Diäten als erfolgreich angepriesen werden.

HIER findest du einen Blogpost darüber, wieso LOW CARB nicht besser ist als High Carb.

WICHTIG:

Wie von vielen Low Carbern angepriesen sind Kohlenhydrate NICHT in erster Linie für die Fettleibigkeit verantwortlich. Sondern für die ART der Kohlenhydrate (kurzkettige) die in Kombination mit tierischem Protein und Fetten konsumiert wird.

Hier handelt es sich um einen Mythos, auf den ich im Folgenden genauer eingehen werde.

Während es stimmt, dass zugesetzte Zucker und raffinierte Kohlenhydrate zu einer erhöhten Fettleibigkeit führen, gilt dies nicht für ballaststoffreiche Vollwertkohlenhydratquellen.

Menschen haben seit Tausenden von Jahren Kohlenhydrate gegessen.

Allen gemeinsam ist, dass sie echte, unverarbeitete Lebensmittel aßen.

Populationen, die hauptsächlich einfache Kohlenhydrate und stark verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, neigen jedoch dazu, krank und ungesund zu sein.


Kohlenhydrate sind nicht "essentiell", dennoch sind kohlenhydrathaltige Lebensmittel unglaublich gesund und SINNVOLL


Viele Low Carber behaupten, dass Kohlenhydrate kein essentieller Nährstoff sind.

Das ist technisch richtig. Der Körper kann ohne ein einziges Gramm Kohlenhydrate in der Nahrung funktionieren.

Das ist ein 'Schutzmechanismus' des Körpers. WENN er KEINE Kohlenhydrate über die Nahrung zur Verfügung bekommt, dass er dennoch überlebenswichtigen Körperfunktionen wie vor allem der  Gehirntätigkeit aufrecht erhalten kann.

Die Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die damit verbundenen Nebenerscheinungen habe ich hier etwas detaillierter beschrieben.

Wenn wir keine Kohlenhydrate essen, kann ein Teil des Gehirns Ketone als Energiequelle nutzen. Diese bestehen aus Fetten.

Darüber hinaus kann der Körper über einen Prozess namens Glukoneogenese die wenig Glukose produzieren, die das Gehirn benötigt.

Nur weil Kohlenhydrate nicht "essentiell" sind, heißt das nicht, dass sie nicht vorteilhaft sein können.

Viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Gemüse und Obst sind gesund und nahrhaft.

Obwohl es möglich ist, auch mit einer Null-Kohlenhydrat-Diät zu überleben, ist dies keine optimale Wahl, da du auf pflanzliche Lebensmittel verzichtest, die essentielle Nährstoffe liefern.

FAZIT: Kohlenhydrate sind kein "essentieller" Nährstoff.
Viele kohlenhydratreiche pflanzliche Lebensmittel sind jedoch mit nützlichen Nährstoffen beladen, weshalb es eine schlechte Idee ist, sie zu meiden.

Wie du die richtigen Entscheidungen triffst:

In der Regel sind Kohlenhydrate, die in ihrer natürlichen, faserreichen Form vorliegen, gesund, während diejenigen, denen die Ballaststoffe entzogen wurden, dies nicht sind.

Vor diesem Hintergrund können die meisten Kohlenhydrate entweder als "gut" oder "schlecht" eingestuft werden.

Schlechte Kohlenhydrate:

  • Zuckerhaltige Getränke: Cola, Limonaden, Vitaminwasser usw. Zuckerhaltige Getränke gehören zu den ungesundesten Dingen, die du deinem Körper zuführen kannst.

  • Fruchtsäfte: Leider können Fruchtsäfte ähnliche Stoffwechseleffekte haben wie zuckerhaltige Getränke.

    ACHTUNG: Frisch gepresste Frucht- und Gemüsesäfte enthalten viele Nährstoffe und sind eine gesunde Alternative.

  • Weißbrot: Dies sind raffinierte Kohlenhydrate, die wenig essentielle Nährstoffe enthalten und die Stoffwechselgesundheit beeinträchtigen. Dies gilt für die meisten handelsüblichen Brote. 

  • Gebäck, Kekse und Kuchen: Diese enthalten in der Regel sehr viel Zucker und raffinierten Weizen. 

  • Eis: Die meisten Eissorten sind sehr zuckerhaltig, obwohl es Ausnahmen gibt.
  • Süßigkeiten und Pralinen: Wenn du Schokolade essen möchtest, wählen Sie hochwertige dunkle Schokolade.

  • Pommes Frites und Kartoffelchips: Ganze Kartoffeln sind gesund, Pommes Frites und Kartoffelchips hingegen nicht.


Diese Lebensmittel mögen in Maßen in Ordnung sein, aber du bist gut beraten, sie so weit wie möglich zu meiden.


Gute Kohlenhydrate:

  • Gemüse: Alle. Es ist am besten, jeden Tag eine Vielzahl von Gemüse zu essen.

  • Ganze Früchte: Äpfel , Bananen , Erdbeeren etc. 

  • Hülsenfrüchte: Linsen, Kidneybohnen , Erbsen etc.

  • Nüsse: Mandeln , Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse etc.

  • Samen: Chiasamen , Kürbiskerne, Leinsamen

  • Vollkornprodukte: Wähle Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa, braunen Reis etc.

  • Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln etc.

 

FAKT:
Gute Kohlenhydrate sind von Natur aus reich an Ballaststoffen.

Das Wort "natürlich" ist kursiv geschrieben, da heutzutage viele Lebensmittel in den Regalen von Supermärkten erhältlich sind, die gesund klingen, wie "ballaststoffreiches" Getreide und "ballaststoffreiche" Energieriegel.

Aber was in vielen dieser Lebensmittel enthalten ist, sind nicht natürlich vorkommende Ballaststoffe.

Bei der Verarbeitung wurden häufig natürliche Ballaststoffe entfernt, und die Hersteller fügen diesen Lebensmitteln zusätzliche Ballaststoffe hinzu.

Das Problem:

Wir wissen nicht, ob ergänzende oder isolierte Ballaststoffe gesundheitliche Vorteile haben, da die Forschung über die gesundheitlichen Vorteile von ballaststoffgefüllten Lebensmitteln auf ballaststoffreichen Lebensmitteln basiert, nicht auf Lebensmitteln, denen Ballaststoffe nachträglich zugesetzt wurden.

Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören:

  • Ganze Früchte

  • Ganzes Gemüse

  • Hülsenfrüchte (grüne Bohnen, schwarze Bohnen und Kichererbsen)

  • Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und Mais

  • Gekochte Vollkornprodukte wie Haferflocken, brauner Reis, Gerste, Vollkornnudeln, Dinkel, Bulgur und Quinoa

Lebensmittel mit hohem Anteil an natürlich vorkommenden Ballaststoffen tragen, wie alle oben genannten, zur Senkung des Blutzuckers und des LDL-Cholesterins bei. 

Sie helfen dir auch dabei, weniger Kalorien zu dir zu nehmen, damit du leichter an Übergewicht verlieren kannst.

Eine ballaststoffreiche Ernährung beugt Verstopfung, Hämorrhoiden und bestimmten Krebsarten vor.

 

POSITIVER EFFEKT:
Du stehst vom Tisch auf und fühlst dich satt, anstatt dich nach mehr zu sehnen.
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Nahrung sollte ein Treibstoff für deinen Körper sein, der dir Leistungsfähigkeit ermöglicht.

 

FAKT:
Gute Kohlenhydrate sind von Natur aus wasserreich.

Häufig sind wasserreiche Lebensmittel auch ballaststoffreich und fettarm.

Kohlenhydrate, die von Natur aus reich an Ballaststoffen und Wasser sind, sind in der Regel Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte.

Kalorienarme Lebensmittel sind volumenreich, aber kalorienarm, was bedeutet, dass sie viel Platz auf deinem Teller (und in deinem Magen) einnehmen, aber was du isst, ist nicht sehr kalorienreich.

Die Ballaststoffe und das Wasser verdrängen die Kalorien. 😉

Hier ist ein Beispiel:

  • Frisches Obst (sehr wasserreich) enthält durchschnittlich nur 300 Kalorien pro Pfund.

  • Trockenfrüchte (die nur sehr wenig Wasser haben) summieren sich auf 1.300 Kalorien pro Pfund.

  • Haferflocken (in Wasser gekocht) haben ca. 300 Kalorien pro Pfund.

  • Trockenes Getreide hat satte 1.700 Kalorien pro Pfund.

 Wenn du vorhast viel Gewicht zu verlieren oder gesundheitliche Probleme hast, ist eine High Carb Ernährung eine gute Wahl.

Bei Bikini Shape lege ich großen Wert darauf, dass die Ernährung sehr nährstoffreich und reich an komplexen Kohlenhydraten ist.

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Freue dich jetzt schon darauf, einen unbeschwerten Lebensstil zu führen.

Wenn du dich gesund ernähren möchtest und versuchst, gesund zu bleiben, dann gibt es keinen Grund für dich, "Kohlenhydrate" zu vermeiden.

Mit der Bikini Shape High Carb Ernährung erhältst du immer eine Fülle von gesundheitsfördernden Nährstoffen - Vitaminen, Mineralstoffen, sekundäre Pflanzenstoffen, und, ja, viele gute natürlich vorkommende Ballaststoffe.

Für eine dauerhafte Gewichtskontrolle und eine gute Gesundheit empfehle ich dir deinen Tag mit guten Kohlenhydraten füllen.

Wenn du fragen hast, melde dich gerne bei mir.

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